Printre numeroasele diete care ajută la pierderea în greutate, se numără și o dietă ketogenă, caracterizată printr-o cantitate mică de carbohidrați consumați și o abundență de alimente grase. Oamenii de știință au arătat că această versiune a dietei ketogenice ajută la îmbunătățirea stării unei persoane cu diabet, epilepsie, boala Alzheimer și chiar oncologie.
dieta ketogenă- Aceasta este o dietă în care dieta conține atât alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și alimente grase. În realitate, există o deplasare a substanțelor carbohidrate de către grăsimi. Aceste modificări de meniu aduc organismul într-o stare metabolică, al cărei nume este cetoză. În același timp, procesul de ardere a grăsimilor și de eliberare a energiei crește, iar cetonele sunt convertite în ficat, ceea ce oferă creierului multă energie. Dieta ketogenă ajută la scăderea glicemiei și a insulinei. Deci, ce este o dietă cu cetone - numită popular pur și simplu keto, se caracterizează printr-o reducere a aportului de carbohidrați la minim și o creștere a alimentelor grase din dietă. Provoacă activitatea metabolismului, care vizează descompunerea grăsimilor și cetonelor, și nu carbohidraților.
Ce tipuri de dietă ketogenă există
Există multe opțiuni pentru dieta ketogenă. Cele mai populare dintre ele:
- Standard (SKD) este un minim de substanțe carbohidrate - 5%, un maxim de grăsimi - 75%, o cantitate medie de proteine - 20%.
- Ciclic (CKD) - periodic vine un moment pentru a consuma o cantitate mare de carbohidrati. În același timp, prima opțiune este observată timp de 5 zile, iar apoi un aliment bogat în carbohidrați pentru câteva zile.
- Greșit (NKD) - cu această opțiune, este permis să adăugați carbohidrați înainte și după antrenament.
- Bogat în proteine - similar cu versiunea standard, dar aspectul BJU este următorul: 35% proteine, 60% grăsimi și 5% substanțe carbohidrate.
Opțiunile standard și bogate în proteine sunt mai recomandate pentru utilizare. Restul sunt folosite mai ales de sportivi și culturisti.
Beneficiile dietei ketogenice
Dieta ketogenă ajută la scăderea obezității și, în același timp, nu dăunează sănătății. Nutriționiștii susțin că este mai bun decât dietele sărace în grăsimi. În același timp, dieta este mai hrănitoare și nu este nevoie să numărăm caloriile. Persoanele care au folosit dieta ketogenă asupra lor au slăbit de câteva ori mai repede, îmbunătățind în același timp nivelurile de colesterol bun și trigliceride.
Notă: Un mare avantaj al unei diete ketogenice față de o dietă săracă în grăsimi este aportul suficient de proteine, care este foarte important pentru organism. O dietă ketogenă promovează mai multă pierdere în greutate decât una care se concentrează pe consumul unei cantități mici de alimente grase. Și este important ca totul să se întâmple fără senzația chinuitoare de foame.
Cum îi ajută pe diabetici și pe cei predispuși la acesta
Cu această problemă, metabolismul este perturbat, zahărul din sânge crește și funcțiile insulinei din organism sunt perturbate. Dieta ketogenă favorizează arderea excesului de grăsime, ceea ce este important pentru diabetici, persoanele cu o tulburare metabolică. Oamenii de știință au demonstrat că o dietă ketogenă îmbunătățește sensibilitatea organismului la insulină cu 75%.
Experimentele efectuate cu diabetici de tip 2 au dat rezultate uimitoare - din 21 de pacienți, 7 persoane au putut refuza să ia medicamente pentru diabet. Pierderea în greutate este mult mai semnificativă decât în cazul altor tipuri de diete. La diabeticii de tip 2, sensibilitatea la insulină crește, ceea ce declanșează arderea grăsimilor. Și acest lucru este foarte important pentru pacienți.
Alte beneficii ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Dieta ketogenă este recomandată pentru menținerea sănătății pacienților cu patologii neurologice.
De asemenea, este recomandat pentru diferite boli, cum ar fi:
- Patologia inimii. Un efect pozitiv asupra unor astfel de factori: grăsimi, colesterol, zahăr din sânge, presiune.
- Oncologie. Are un efect benefic asupra reducerii creșterii celulelor canceroase.
- Boala Alzheimer. Îmbunătățește simptomele și inhibă dezvoltarea patologiei.
- Epilepsie. Reduce numărul de convulsii la copii.
- Boala Parkinson. Îmbunătățește simptomele acestei boli.
- Ovarele polichistice. Scăderea insulinei are un efect bun asupra dezvoltării sindromului.
- Cu leziuni cerebrale. Impactul comoțiilor cerebrale este redus, timpul de recuperare este redus.
- Acnee. Nivelurile scăzute de insulină și absența aportului excesiv de carbohidrați contribuie la îmbunătățirea stării pielii.
Dieta ketogenă este benefică pentru multe afecțiuni, în special pentru cele legate de nivelul de insulină, metabolism și neurologie.
Ce să elimini din dieta ta
Din meniu este necesar să excludeți toate produsele care conțin carbohidrați în cantități mari:
- Conțin zahăr - sifon, sucuri de fructe și fructe de pădure, prăjituri, înghețată și alte dulciuri.
- Cereale și care conțin amidon - produse din făină, orez, cereale.
- Produse din fructe - totul, cu excepția fructelor de pădure, dar încetul cu încetul.
- Leguminoase - mazăre, linte, fasole și multe altele.
- Produse vegetale - cartofi, morcovi, cartofi dulci și multe altele.
- Dietetice și fără grăsimi - după procesare, au o mulțime de carbohidrați.
- Sosuri care conțin zahăr și grăsimi nesănătoase. Ulei vegetal, maioneză.
- Băuturi alcoolice - sunt saturate cu carbohidrați.
Alimentele dietetice foarte procesate, fără zahăr, sunt dăunătoare pentru o dietă ketogenă.
Aceste alimente trebuie consumate
Și aceste produse trebuie să fie consumate în timp ce se menține o dietă ketogenă:
- Produse din carne - sunca, mezeluri, sunca, carne rosie, pui, curcan.
- Pește gras.
- Ouă de găină.
- Unt de vacă și smântână grea de la vaci hrănite cu iarbă.
- Brânzeturi crude - mozzarella, capră etc.
- Nuci - nuci, seminte de dovleac, migdale etc.
- Diverse uleiuri - măsline, nucă de cocos.
- Avocado în formă pură sau în salată.
- Produse vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați - ceapă, castraveți, roșii și alte legume verzi.
- Condimente sub formă de sare, piper și ierburi uscate.
Se recomanda ca produsele sa fie consumate in forma lor pura, astfel incat retetele de preparate sa fie formate dintr-o singura componenta.
Exemplu de meniu pentru săptămână
Pentru claritate, este oferit un meniu de dietă ketogenă pentru o săptămână:
| zile | masă | Meniul |
| luni | Mic dejun | Ouă fierte cu bacon și roșii |
| Masa de seara | Salata de pasare si branza feta cu unt | |
| Masa de seara | Somon la abur cu sparanghel | |
| marţi | Mic dejun | Oua prajite cu rosii, branza de capra |
| Masa de seara | Smoothie cu lapte de migdale, cacao și stevia | |
| Masa de seara | Chifte, brânză și legume | |
| miercuri | Mic dejun | Milkshake |
| Masa de seara | Salată de creveți cu avocado | |
| Masa de seara | Cotlete de porc, brânză și legume | |
| joi | Mic dejun | Oua prajite cu avocado, ceapa, piper |
| Masa de seara | Nuci, salsa, guacamole | |
| Masa de seara | Pui cu sos, crema de branza | |
| vineri | Mic dejun | Iaurt neindulcit cu ulei de cocos si cacao |
| Masa de seara | Friptura de vitel si legume | |
| Masa de seara | Burger cu ou și brânză | |
| sâmbătă | Mic dejun | Ouă cu brânză, legume și șuncă |
| Masa de seara | Şuncă, brânză şi nuci | |
| Masa de seara | Varietate albă de pește, ouă cu spanac | |
| duminică | Mic dejun | Oua prajite cu untura si ciuperci |
| Masa de seara | Sandviș, salsa, guacamole | |
| Masa de seara | Friptura de vita cu legume |
Este necesară diversificarea meniului cât mai mult posibil, astfel încât un set mai complet de nutrienți să intre în organism.
Ce poți mânca într-o dietă ketogenă?
Când foamea lovește între mesele obligatorii, o poți satisface cu gustări sănătoase.
Pentru aceasta puteți folosi:
- carne fiartă sau pește gras;
- brânză permisă;
- unele nuci sau semințe;
- câteva ouă fierte tari;
- ciocolata cu 90% cacao;
- cocktail de lapte cu cacao și unt;
- iaurt cu cacao și unt de nuci;
- capsuni cu frisca;
- telina cu salsa si sos guacamole.
Vă puteți împrospăta cu o porție mică de mâncare pregătită pentru masa principală.
Ce poți mânca în afara casei
În unitățile de catering există multe feluri de mâncare diferite din carne și pește de soiuri grase. Puteți scăpa de excesul de carbohidrați comandând mai multe legume. Mâncărurile cu ouă sunt variate - cu slănină, brânză, legume.
Burgerii se consumă cel mai bine fără chiflă, dar mănâncă doar umplutura. Puteți adăuga brânză, ouă sau slănină. Dacă nu există nimic potrivit pentru o dietă ketogenă, dar totuși trebuie să slăbiți, atunci comandați amestec de brânză, carne de orice fel, pește, ouă și multe legume în restaurante și cafenele.
Cum să îmbunătățiți perioada de adaptare
Dieta ketogenă este considerată sigură pentru aproape toată lumea, dar adaptarea la această dietă poate duce la o boală, care este numită popular „gripa ceto". Se caracterizează prin: stare generală de rău din cauza lipsei de energie, tulburări ale activității psihice, insomnie, foame bestială, greață și disconfort la nivelul stomacului. Această condiție durează câteva zile și apoi dispare fără urmă. Pentru a elimina astfel de simptome, este necesar să ajustați imediat dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în primele zile. Aceste activități contribuie la o pierdere mai mare în greutate înainte de a trebui să eliminați complet carbohidrații din meniu.
Important: o astfel de nutriție provoacă o schimbare a echilibrului apei și mineralelor din organism. Pot fi necesare porții suplimentare de sare și suplimente minerale. Organismul are nevoie de încă 3000 mg de sodiu, 1000 mg de potasiu, 300 mg de magneziu pe zi. Dacă le iei, poți evita dezechilibrul nutrienților din organism.
Chiar la începutul dietei ketogenice, puteți mânca până la sațietate, nu reduceți consumul de alimente bogate în calorii. Pierderea în greutate are loc fără restricție calorică. Dacă respectați toate regulile, atunci efectele secundare ale dietei ketogenice nu vor fi atât de semnificative.
Ce întrebări își pun oamenii
Dacă citești recenzii, poți evidenția întrebările frecvente de la cei care vor să slăbească.
- Puteți mânca carbohidrați mai târziu? Da, poti. Acestea trebuie excluse la început, dar după 3-4 luni vă puteți bucura de deserturi cu și fără cetone, fără a uita să reveniți la dieta ketogenă.
- Este posibil să pierzi masa musculară sau să o crești? Cu orice dietă, masa musculară se pierde, dar cu această dietă, un aport mare de proteine nu o va face prea vizibilă. De asemenea, îl puteți crește, dar nu la fel de mult ca în cazul dietelor cu utilizarea carbohidraților.
- Câte proteine poți mânca? Cantitatea sa trebuie să fie moderată pentru a nu crește insulina și a reduce numărul de cetone. Din toate caloriile consumate, 35% ar trebui să provină din alimente proteice, restul din cetone.
- Ce ar trebui să fac dacă simt o slăbiciune constantă? Acest lucru se poate datora imersiei incomplete într-o stare de cetoză, precum și arderii slabe a grăsimilor și cetonelor. Este necesar să reduceți consumul de carbohidrați și să citiți din nou ghidul complet al acestei diete, să observați cantitatea de cetone.
- Respirația urat mirositoare, ce să faci? Acest lucru se întâmplă cu dieta ketogenă. Trebuie să bei apă pură cu diverși aditivi naturali sau să folosești gumă de mestecat pentru a reduce concentrația de cetone.
- Este cetoza cu adevărat periculoasă pentru sănătate? Oamenii confundă cetoza cu cetoacidoza, dar este cu adevărat periculos și apare în cazul dietelor necontrolate.
- Am probleme digestive și diaree, ce ar trebui să fac? Acesta este un efect secundar comun al dietei cu cetone și dispare de la sine după 3-4 săptămâni.
Dieta ketogenă, ca orice altă dietă, are efecte secundare. Trec repede, dar cu probleme prelungite, este mai bine să refuzați acest lucru.
Contraindicatii
Nutriția cu o creștere a numărului de cetone nu este arătată tuturor. Cine poate practica dieta ketogenă: diabetici, obezi care au nevoie să-și îmbunătățească procesele metabolice, precum și cei care sunt capabili să mențină această dietă pentru o perioadă lungă de timp.
Vă rugăm să rețineți: pentru sportivii activi, precum și pentru cei care doresc să câștige masa musculară, este mai puțin potrivit. Ei trebuie să aleagă un alt tip de dietă. Contraindicațiile rămase sunt în caracteristicile sănătății umane.
O dietă săracă în carbohidrați promovează pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea. Înainte de a trece la dieta propusă, trebuie să consultați un nutriționist sau un medic curant.